初めてジムに行く人へ

器具が多いから詰まるのではない

初めて行くと器具の多さに圧倒されますが、実際に使うのは数種類だけです。問題は種類ではなく、何をどの順番でどれだけやるか分からないことです。最初の1か月は5〜6種類の動作だけ決めて、それを繰り返せば十分です。種目を増やすのは、その動作が体に馴染んでからの話です。ジムに行く前にその日の種目と順番をスマートフォンに書いておけば、器具の前で迷う時間が減り、運動時間も短くなります。混み合う夕方の時間帯を避けられるなら、器具を待たずに済み、慣れるまでがずっと楽になります。

大きな筋肉を使う動作から

複数の関節を一緒に使う動作が、時間あたりの効果が大きくなります。腕だけを使う動作は後から足しても遅くありません。押す、引く、下半身、この三つを埋めれば全身がおおむね覆えます。

• 下半身: スクワットまたはレッグプレス
• 押す: ベンチプレスまたはチェストプレス
• 引く: ラットプルダウンまたはシーテッドロウ
• 仕上げ: 体幹を一種類

重量を決める基準

重く挙げることが目標ではなく、決めた回数をフォームを保ったまま終えることが目標です。最後の2〜3回がきついが、フォームは崩れない程度が適当です。姿勢が崩れ始めたら、重量ではなく怪我の危険を増やしていることになります。器具はたいてい側面に使い方の図が貼ってあります。同じ重さで決めた回数をすべてのセットで余裕をもってこなせるようになったら、そのとき少し上げればよいのです。

筋肉痛と痛みを区別する

運動の翌日に張るのは正常で、たいてい二日で治まります。一方、関節の中がずきずきする感じ、片側だけに出る痛み、動かしたときにビリッとする感じは別物です。我慢して続けると数週間休むことになるので、そうした痛みは止まる合図と見る方がよいでしょう。運動中に息が上がりすぎたり、吐き気がしたりするのは、強度がいまの体調に対して高すぎる合図なので、その日は軽めに切り上げます。

ジムの基本的なマナー

使った器具はプレートやダンベルを元の場所に戻し、汗は拭きます。セットの合間に器具に座ったままスマホを見るのは、他の人の時間を使うことです。初めてならスタッフに使い方を聞いても構いません。たいてい案内してくれます。

最初の4週間のメニュー例

最初の一か月は、全身を一度に鍛えるメニューを週2〜3回行うのが無難です。部位を分けて毎日通うやり方は、動きが体になじんでから考えても遅くありません。各種目は3セット、1セット8〜12回ほどから始め、前回より一回多くする、重さを少し上げるといった形で記録を残します。

• 準備:エアロバイクかウォーキング5〜10分
• 下半身:レッグプレス、または自重かダンベルを抱えたスクワット
• 押す:チェストプレスのマシン、またはダンベルのベンチプレス
• 引く:ラットプルダウンかシーテッドロー
• 体幹:プランクかデッドバグ
• 仕上げ:軽い有酸素運動とストレッチ

マシンとフリーウエイト

マシンは動く軌道が決まっているので覚えやすく、ひとりでも比較的安全です。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトは自分でバランスをとる必要があるぶん多くの筋肉を使いますが、フォームを身につけるのに時間がかかります。最初はマシンで動きの感覚と基礎の筋力をつくり、慣れたらダンベルから一つずつ加える順番が無理がありません。バーベルで重い重量を扱うときはセーフティーバーを設定し、最初はスタッフや経験者にフォームを見てもらうとよいでしょう。マシンも座面の高さや持ち手の位置を体に合わせてこそ、関節に負担がかかりません。

よくある失敗と安全

ジム初心者によくある失敗は、隣の人と同じくらいの重さを持つこと、鏡を見ようと首をひねったまま重い重量を扱うこと、準備運動なしでいきなり本番のセットを始めることです。記録をとらずに気分で運動すると、数週間たっても上達したかどうかわからないので、スマートフォンのメモに種目・重さ・回数を簡単に書いておくだけで十分です。運動中に胸の痛みや強いめまいがあれば、すぐにやめて助けを求めてください。持病がある場合や長く運動を休んでいた場合は、始める前に医療の専門家に相談するのが安全です。